Spánek: Vyvarujte se jeho nedostatku a vytvořte si správné návyky

Snad každý z nás se dostal do situace, kdy neodkladné pracovní záležitosti žádaly řešení na úkor spánku. Brzy ráno vstávat na schůzky s klienty, po večerech dodělávat resty, únavu zahánět kávou a sladkým jídlem a pro odpočinek vyčlenit jen omezené množství času.

Dlouhodobě však nedostatek spánku vede ke ztrátě inspirace a kreativity, úsudku, nálady, k poklesu pozornosti i citové nestabilitě. Snižuje se schopnost podávat uspokojivé výsledky a znatelně roste riziko výskytu závažných zdravotních komplikací. Spánek se zkrátka nevyplatí podceňovat.

Spánek jako podpora myšlení

Každý pracovitý člověk si klade za cíl dosáhnout úspěchu. I když je to pojem velmi individuální a cesta k němu je různorodá, shodují se lidé obecně vnímaní jako úspěšní v tom, že spánek byl jednou ze základních cest za jejich cílem.

Například Bill Gates o svém spánku říká: „Abych byl v práci kreativní, potřebuju spát sedm hodin denně. Bez spánku dovedu mluvit, dovedu vykonávat technickou podstatu mé práce, ale nedovedu myslet kreativně.“

Inzerce

Optimální délka zdravého spánku

Ačkoli je spánek společným znakem všech úspěšných lidí, jeho optimální délka je zcela individuální. Zatímco někomu stačí pět hodin, jiný ani po osmi hodinách není schopen plnohodnotně fungovat. Zajímavostí je, že manažeři firem a finančníci spí v průměru kratší dobu než politici a lidé v médiích nebo PR.

Nadprůměrné spánkové potřeby mají také vynálezci. Výjimkou však byl třeba Nikola Tesla, který údajně spal pouze dvě hodiny denně. Winston Churchill používal dvoufázovou metodu spánku, která spočívala v tom, že v noci spal zhruba čtyři a půl hodiny a po obědě si dopřával až hodinu a půl dlouhou siestu.

Vytvořte si spánkové návyky

Odborníci na spánek se shodují, že elementárním předpokladem zdravého spánku jsou vedle jeho délky také spánkové návyky. Jaké jsou tedy základní předpoklady kvalitního spánku?

Nespěte příliš

Na konci pracovního týdne se většina z nás pokouší dohánět spánkový deficit právě dlouhým spánkem. Odborníci však varují, že příliš mnoho spánku po několika dnech nespavosti může mít podobný efekt jako předávkování. Namísto kýženého nabytí energie se totiž dostaví jen další únava a letargie.

Vstávejte vždy ve stejnou hodinu

Podle nejnovějších poznatků je velmi důležité, abychom ráno vstávali pravidelně ve stejnou dobu. Ranní vstávání je totiž důležité pro nastavení našich biologických hodin a zároveň klíčem k dosažení zdravého spánkového režimu. „Čas, ve který se ráno budíte, je ve skutečnosti mnohem důležitější než čas, ve který chodíte spát,“ říká Wendy Troxel, odbornice na spánek z Pittsburghské univerzity.

Nenoste si práci do postele

Umět nechat starosti za zdmi ložnice je zásadním krokem ke zdravému spánku. Zároveň je to jedna z nejobtížnějších záležitostí vůbec. Odborníci proto doporučují sepsat před spaním všechny starosti na papír. Vytváření „to-do seznamů“ značně ulevuje mozkovým kapacitám, navíc to funguje nejen s pracovními povinnostmi, ale i s iracionálními strachy.

Vypněte elektroniku

Zatímco světlo lamp spánkové cykly zpožďuje, záře televizní obrazovky nebo mobilního telefonu je vyloženě škodlivá. Udržuje totiž mozek stále aktivní, takže ačkoliv spíme, mozek nadále pracuje. „Vypněte veškerou elektroniku a alespoň hodinu před spaním věnujte oblíbené relaxační činností, například čtení knihy nebo konverzací s partnerem,“ doporučuje Troxel.

Vyvarujte se alkoholu

Alkohol sice napomáhá snadnému usnutí, kvalitnímu spánku ale spíše brání. Spánek je totiž lehčí, fáze REM spánku kratší. Navíc vás alkohol může v noci probudit. „Mnoho lidí se po požití alkoholu budí po zhruba čtyřech hodinách spánku. Tak dlouho totiž tělu trvá metabolizovat alkohol.“, vysvětluje Lisa Shives, zakladatelka Nortshoreského centra pro výzkum spánku.

Omezte konzumaci sladkostí

Přepadne-li vás před spaním hlad, volte místo sladkostí raději potraviny obsahující proteiny a tuky. Ty mají velmi nízký glykemický index, takže energie bude tělu dodávána rovnoměrně po celou noc. Naproti tomu cukry dodají tělu v samém počátku příliš mnoho energie, která pak tělu chybí později. I to je významným elementem ovlivňujícím kvalitu spánku.

Nedostatek spánku

Ne nadarmo se zákaz spánku používal jako nástroj mučení. Mezi pracujícími lidmi je však nespavost problémem zcela dobrovolným.

Nedostatek spánku bývá problémem napříč všemi profesemi. Řidiči dopravních prostředků a lékaři jsou asi nejcitlivějšími lidmi na nedostatečné spánkové prostředí. Přitom právě v jejich případě je nezbytné dbát na spánkový režim, jehož narušení může mít tragické následky.

Podobně ale funguje výkonnost v jakékoli profesi. Je proto dobré si čas od času připomenout, že zdravý spánek je jednou z nejdůležitějších devíz úspěšného pracovníka.

Zdroj: Entrepreneur.com