Statistiky hovoří o průměrných 10 hodinách denně strávených na židli. Dobře víme, že bychom se měli hýbat více. Jenže to je jen půlka problému. Ta druhá půlka je mnohem problematičtější – díky sezení na židli zapomínáme, jak se hýbat správně.
Inzerce
Neustálé sezení ničí kvalitu pohybu, která je stejně jako jeho množství základem pro pevné zdraví a fyzickou i psychickou kondici. To všechno se snaží napravit přirozený pohybový trénink.
Evoluce naruby
Po milióny let probíhal vývoj člověka v pohybu a sedělo se jen minimálně. Zatímco dříve člověk proseděl možná jednu dvě hodiny denně a zbytek času strávil ve více či méně intenzivní fyzické aktivitě, dnes je to obráceně. Schválně se zamyslete, jak to máte vy.
Vsedě studujeme, vyděláváme peníze, jíme, cestujeme i odpočíváme. Náš pokrok je v tom, že bez větší fyzické námahy dokážeme přežít. Otázkou zůstává, co na to říká naše tělo.
Doporučujeme
Premium rozhovoryexkluzivně pro předplatitele
Praktické know-how pro řízení vašeho byznysu. Rady a tipy TOP podnikatelů a manažerů. Podrobné videorozhovory a podcasty.
Říká se, že kondiční trénink tu byl odjakživa, jen do nedávna jsme mu říkali fyzická práce. Lidské tělo se v přirozeném pohybu vyvíjelo, přizpůsobilo se mu a přirozený pohyb také potřebuje k tomu, aby mohlo zdravě a výkonně fungovat.
Naše tělo potřebuje pohybu hodně. To, jak moc se hýbeme, má totiž přímý dopad na kvalitu pohybu i na celkové zdraví a psychickou pohodu. Nevěřte názorům, že týdně stačí pro zdraví třikrát půl hodiny chůze nebo dvakrát hodina nějakého „přebarveného fitnessu“. Tím hodiny sezení nevyvážíte.
Tak vy chcete být mistrem v sezení?
Když už tolik sedíme, tak jak tedy sedět správně? Začněme základními body pro ergonomii pracovního místa a držení těla:
Vsedě držte celá chodidla na zemi a výšku židle nastavte tak, aby v kolenou byl pravý úhel.
Ramena držte dozadu a dolů.
Temeno hlavy udržujte v prodloužení páteře.
Spodní okraj žeber táhněte dolů k pánvi aktivitou břišních svalů. (Body 2, 3, 4 narovnají vaše záda.)
Výšku pracovní desky zvolte tak, aby lokty svíraly pravý úhel a současně byla rovná zápěstí.
Horní část monitoru nastavte do výšky očí.
Možná vás napadlo, že udržet správné držení těla není vůbec snadné, i když se na to soustředíte. Problém je v tom, že sedět dlouho správně prakticky nelze. Jde to proti přírodě.
Lidské tělo je stavěné buď na pohybovou aktivitu, nebo pasivní odpočinek. A protože je sezení pasivní, naše živočišné podvědomí ho vyhodnotí jako čas odpočinku. Správnou polohu možná udržíme, dokud naši pozornost neovládne práce. V ten moment tělo aktivitu svalů podvědomě vypíná, správné držení těla se hroutí a s ním i správné dýchání. Schválně, přemýšleli jste při čtení tohoto odstavce nad držením těla? Pravděpodobně ne, i když jste o tom četli o několik řádků výše.
Na správné dlouhé sezení bohužel návod není, ani být nemůže. Snažte se sedět méně a hýbat se více. Vstaňte ze židle, udělejte pár kroků navíc, choďte do schodů místo jízdy výtahem, nestůjte na eskalátoru. V kanceláři pravidelně cvičte kompenzační cviky, které následky sezení alespoň zmírní.
Následující video ukazuje ty základní cviky do kanclu. U cvičení vždy dodržujte body 2,3,4 (výše uvedené).
Místo sezení trénujte pohybové návyky
Když jde o pohyb, neustále se učíme. Pohyb je dokonce to první, co se učí každý malý človíček. Většina malých dětí se hýbe správně, je nám to přirozené. Potom ale přijde židle – školní docházka a později práce. Každou vteřinu, ať už sedíme, nebo běháme po parku, si vytváříme návyky – dobré nebo špatné.
Na židli se systematicky učíme špatnému držení těla, učíme se špatně dýchat, učíme se nehýbat. Správné pohybové návyky se vytrácejí, klíčové svaly ochabují nebo se zkracují. Výsledek? Lidské tělo se po určité době správně hýbat už nedokáže. Má příliš špatných pohybových návyků a a svaly toho už nejsou schopné. Jedinou cestou, pokud chcete něco změnit, je pravidelný pohybový trénink, tedy trénink správných návyků.
Standard, na který jsme si zvykli
Bolesti zad, úrazy z „nešikovnosti“, zdravotní problémy, to všechno souvisí s držením těla, s dýcháním, s kvalitou pohybu i s jeho množstvím. Obtíží přibývá a kvalita života klesá. Zdravotní následky sedavého způsobu života bere mnoho lidí jako nevyhnutelné, jako dnešní standard. Často už ve středním nebo dokonce mladším věku. Kolikrát jste dopsali důležitou nabídku nebo dokončili prezentaci pro klienta a měli jste problém vstát ze židle?
Přiznejme si, že potřebnou zásadní životní změnu udělá jen málokdo, ale dopady každodenního sezení lze alespoň zmírnit. Kvalita života je do velké míry o dovednostech, které se dají trénovat.
Místo tréninku svalů se věnujte trénování pohybu
Bohužel snaha začít tyto dovednosti trénovat vede nejčastěji do fitness. Ale pozor! Dnešní fitness je hlavně o tom, co cvičit, s čím cvičit, kolik toho cvičit a v jakém tempu. Mnoho lidí po letech pravidelného cvičení stále řeší bolavá záda nebo klouby a v plavkách se stydí. Často je ani nenapadne, že někde bude asi chyba. Málokdo se ptá, jak cvičit správně, a téměř nikdo se neptá, proč cvičit právě takto.
Různé druhy fitness se zaměřují na cviky konkrétních partií. Na strojích cvičíte ramena, stehna, s činkami bicepsy a nakonec si dáte několik sklapovaček. Kolikrát v životě jste při sportu nebo třeba při stěhování použili jen jeden konkrétní sval. Takové cvičení má s praktickým přirozeným pohybem jen pramálo společného. A nejen to, ani většina komplexních cviků, které používají různé fitness programy, se nijak nepodobá pohybům z reálného života. Systematicky trénujete něco, co nikdy nepoužijete. Pro zdraví, praktickou výkonnost, ale i tu vysněnou postavu potřebujete cvičit praktické pohyby ‐ tak je totiž naše tělo stavěné.
Chcete zmírnit následky sezení? Zapojte hlavu
Už tedy víme, že je třeba hýbat se lépe (nejenom více) a že hýbat se lépe znamená naučit se praktické a přirozené pohyby (ne izolované nebo “umělé” cviky). Abychom opravdu zmírnili následky sezení, je třeba zapojit ještě hlavu. Každý pohyb totiž začíná v hlavě, a proto je přirozený pohybový trénink je současně i tréninkem mozku.
Mozek aktivuje tělo pomocí takzvaných pohybových vzorů, schémat pro vzájemnou spolupráci a koordinaci svalů i smyslů v konkrétních pohybech. Tyto pohybové návyky vznikají učením – tím, jak se celý život hýbeme. Tyto návyky mohou být dobré i špatné. Asi dokážete odhadnout, kam patří ty získané sezením.
Přirozený pohybový trénink učí mozek, jak ovládat tělo a správně ho používat – opakováním celých pohybů a jejich propojováním se pohybové návyky lépe dostávají do praxe. A vy si je tak můžete lépe osvojit a začít je používat, ať už sedíte v práci, potřebujete vstát správně z postele nebo si chcete z obchodu přivézt novou pračku.
Trénujte pohyb jako malé děti
S jakými pohyby tedy můžete začít? Ne náhodou jsou jedním z nejlepších pohybově nápravných přístupů takzvané vývojové cviky – pohyby malých dětí přizpůsobené cvičení dospělých. Principy přirozených dětských pohybů (vývojové kineziologie), které fungují skvěle i u dospělých, jsou základem přirozeného pohybového tréninku. Sadu pohybů pro ty, kteří teprve s cvičením začínají, najdete v následujícím videu (a pro ty, co se nezadýchají, je tady video se sadou pohybů pro pokročilé).
Všechny tyto pohyby vám umožní alespoň trochu uniknout následkům sedavého života. Přirozený pohybový trénink spojuje obratnost, sílu, pohyblivost i kardio zdatnost. Ale také trénuje relaxaci, pozornost, koncentraci a snižuje míru stresu (ani si neuvědomujeme, jak moc je naše fyzično a duševno propojené). To je takový bonus, který určitě oceníte.
Cílem tohoto přístupu je praktická všestrannost, tedy pohyby, které opravdu použijete, dodržování funkčních zásad pro zdraví a výkonnost. Jde v něm o lepší kvalitu života. Chceme přece žít lépe, déle a hlavně si ten dlouhý život pořádně užít.
Veškerá doporučení, informace, data, služby, reklamy nebo jakékoliv jiné sdělení zveřejněné na našich stránkách je pouze nezávazného charakteru a nejedná se o odborné rady nebo doporučení z naší strany. Podrobnosti na odkazu zde.
Martin je bývalý záchranář a celoživotní student pohybu. Působí jako instruktor tréninku fyzické a psychické kondice pro bezpečnostní sbory ČR a jako lektor i hlavní trenér programu CoreFit. Je autorem knihy Přirozený funkční trénink a mnoha odborných článků.
Nebuďte na podnikání sami. Čerpejte know-how zkušených podnikatelů. Praktické informace pro vaši firmu. Přidejte se mezi podnikatele, co rostou s námi.
Na našich stránkách používáme cookies. Kliknutím na „Přijmout vše“ souhlasíte s použitím všech cookies. Kliknutím na „Nastavení“ nám můžete poskytnout souhlas jen s konkrétními cookies. Zjistit více Přijmout všeOdmítnout všeNastavení
Nastavení cookies
Nastavení cookies
Tento web používá cookies, aby zlepšil váš zážitek při procházení našeho webu. Z nich jsou cookies, které jsou ohodnoceny jako nezbytné, uloženy ve vašem prohlížeči, protože jsou třeba pro základní fungování webových stránek. Používáme také soubory cookies třetích stran, které nám pomáhají analyzovat a pochopit, jak náš web užíváte. Tyto soubory cookies budou ve vašem prohlížeči uloženy pouze s Vaším souhlasem. Současně máte možnost se z těchto cookies odhlásit. Odhlášení z těchto souborů cookies však může ovlivnit váš zážitek z užívání webových stránek.
Nezbytné soubory cookies jsou zásadní pro správnou funkci webových stránek. Tyto cookies zajišťují základní a bezpečnostní funkce webu zcela anonymně.
Cookie
Délka
Popis
cookielawinfo-checkbox-analytics
11 měsíců
Tento soubor cookie je nastaven pomocí pluginu GDPR Cookie Consent. Cookie slouží k ukládání souhlasu uživatele s cookies v kategorii “Analytické”.
cookielawinfo-checkbox-functional
11 měsíců
Tento soubor cookie je nastaven pomocí pluginu GDPR Cookie Consent. Cookie slouží k ukládání souhlasu uživatele s cookies v kategorii “Funkční”.
cookielawinfo-checkbox-necessary
11 měsíců
Tento soubor cookie je nastaven pomocí pluginu GDPR Cookie Consent. Cookies slouží k ukládání souhlasu uživatele s cookies v kategorii “Nezbytné”.
cookielawinfo-checkbox-others
11 měsíců
Tento soubor cookie je nastaven pomocí pluginu GDPR Cookie Consent. Cookie slouží k ukládání souhlasu uživatele s cookies v kategorii “Ostatní”.
cookielawinfo-checkbox-performance
11 měsíců
Tento soubor cookie je nastaven pomocí pluginu GDPR Cookie Consent. Cookie slouží k ukládání souhlasu uživatele s cookies v kategorii “Výkonnostní”.
PHPSESSID
relační
Tato cookie je nativním prvkem aplikací PHP. Tento soubor cookie se používá k ukládání a identifikaci jedinečného ID relace uživatele za účelem správy relace uživatele na webových stránkách.
viewed_cookie_policy
11 měsíců
Cookies jsou nastaveny pluginem GDPR Cookie Consent. Cookie slouží k ukládání informace, zda uživatel udělil souhlas s použitím cookies. Neukládá žádné osobní údaje.
Funkční soubory cookies pomáhají provádět funkce, jako je například sdílení obsahu webových stránek na sociálních sítích, sbírání zpětné vazby a další funkce třetích stran.
Cookie
Délka
Popis
language
relační
Tato cookie zaznamenává jazykové preference uživatele.
sb
2 roky
Tuto cookie používá společnost Facebook pro zapamatování si jazykových preferencí uživatele, kontrole funkcí a sdílených stránek.
sp_landing
1 den
Tuto cookies používá společnost Spotify za účelem implementace zvukového obsahu a také k zaznamenání informací o interakcích uživatele souvisejících s obsahem.
sp_t
1 rok
Tuto cookies používá společnost Spotify za účelem implementace zvukového obsahu a také k zaznamenání informací o interakcích uživatele souvisejících s obsahem.
wordpress_logged_in_*
14,5 dne
Cookie slouží k autorizaci přihlášení
wordpress_sec_*
14,5 dne
Cookie slouží k autorizaci přihlášení
wordpress_test_cookie
wpj_is_logged_in
14,5 dne
Cookie slouží k informaci, zda je uživatel přihlášený
Analytické soubory cookies slouží k pochopení interakce mezi návštěvníky a webem. Tyto soubory cookies poskytují informace o statistikách, počtech návštěvníků, míře okamžitých odchodů, zdroji návštěvnosti atd.
Cookie
Délka
Popis
_ga
2 roky
Tuto cookies používá společnost Google jako uživatelské ID, na základě kterého generuje statistická data o užívání stránek uživatelem.
_gat
1 den
Tuto cookies používá společnost Google k omezování počtu požadavků k omezení sběru dat na stránkách s vysokou návštěvností.
_gid
1 den
Tuto cookies používá společnost Google jako uživatelské ID, na základě kterého generuje statistická data o užívání stránek uživatelem.
_hjAbsoluteSessionInProgress
30 minut
Tato cookie počítá, kolikrát byla webová stránka navštívena různými návštěvníky. Tento proces je prováděn přidělením unikátního identifikátoru každému návštěvníkovi, aby nebyl do součtu zaregistrován dvakrát.
_hjFirstSeen
30 minut
Určuje, zda návštěvník tuto webovou stránku v minulosti již navštívil, nebo se jedná o nového návštěvníka.
_hjid
365 dní
Nastavuje unikátní identifikátor pro danou relaci. Tímto způsobem získává webová stránka data o návštěvníkově chování pro statistické účely.
_hjIncludedInPageviewSample
2 minuty (prodlužováno o 30 sekund)
Určuje, zda by měl být uživatelův pohyb registrován v určitém statistickém zástupném symbolu.
_hjIncludedInSessionSample
2 minuty (prodlužováno o 30 sekund)
Registruje data o návštěvníkově chování na webové stránce. Data jsou použita pro interní analýzu a optimalizaci stránky.
_hjIncludedInSessionSample
2 minuty (prodlužováno o 30 sekund)
Určuje, zda by měl být uživatelův pohyb registrován v určitém statistickém zástupném symbolu.
_hjRecordingEnable
relační
Tato cookie se používá pro identifikaci návštěvníka a optimalizaci relevance reklam pomocí sbírání dat o návštěvníkovi z několika webových stránek. Tato výměna dat o návštěvníkovi je obvykle zprostředkována datovým centrem či reklamní výměnou třetích stran.
_hjRecordingLastActivity
relační
Nastavuje unikátní identifikátor pro danou relaci. Tímto způsobem získává webová stránka data o návštěvníkově chování pro statistické účely.
_hjRecordingLastActivity
Soubor cookie, který obsahuje data aktuální relace.
_hjTLDTest
relační
Registruje statistická data o návštěvníkově chování na webové stránce. Data jsou použita pro interní analytiku provozovatelem webové stránky.
CONSENT
2 roky
Tuto cookies používá společnost YouTube k ukládání prostřednictvím embeddovaných videí a využívá je k získávání anonymizovaných statistických údajù.
hjViewportId
relační
Nastavuje unikátní identifikátor pro danou relaci. Tímto způsobem získává webová stránka data o návštěvníkově chování pro statistické účely.
Vuid
2 roky
Tuto cookies používá společnost Vimeo k ukládání statistických údajů o používání uživatelem, včetně informací o stránkách, které byly zobrazeny.
Reklamní soubory cookies se používají k poskytování relevantních reklam a marketingových kampaní návštěvníkům. Tyto soubory cookies sledují návštěvníky na různých webových stránkách a shromažďují informace za účelem poskytování reklam přizpůsobených na míru.
Cookie
Délka
Popis
_fbp
3 měsíce
Tuto cookies používá společnost Facebook a slouží k sledování Vašich návštěv.
fr
3 měsíce
Tuto cookies používá společnost Facebook a slouží k zobrazování reklamy v rámci inzertního systému této společnosti
NID
6 měsíců
Tuto cookies používá společnost Google a slouží k omezení zobrazení reklamy uživateli, ztlumení nežádoucí reklamy a měření účinnosti reklam.
VISITOR_INFO1_LIVE
6 měsíců
Tuto cookies používá společnost Youtube a slouží k měření a určení zobrazení rozhraní přehrávače.
YSC
relační
Tuto cookies používá společnost Youtube a slouží k měření a sledování Vaší interakce.
yt-remote-connected-devices
Neomezené
Tuto cookies používá společnost Youtube a slouží ji k získávání informací o nastavení při užívání YouTube přehrávače.
yt-remote-device-id
Neomezené
Tuto cookies používá společnost Youtube a slouží ji k získávání informací o nastavení při užívání YouTube přehrávače.
yt.innertube::nextId
Neomezené
Tuto cookies používá společnost Youtube a slouží k zaznamenání informací o tom, jaká videa uživatel viděl.
yt.innertube::requests
Neomezené
Tuto cookies používá společnost Youtube a slouží k zaznamenání informací o tom, jaká videa uživatel viděl.